Gemüse: Paprika, Möhren, Kürbis, Süßkartoffel, Brokkoli, Spinat, Rucola, Fenchel, Zucchini, Pilze, rote Beete, Gurke.

Obst: Äpfel, Beeren (Himbeeren, schwarze Johannisbeeren), Sanddorn, Kiwi, Zitrusfrüchte (Zitrone, Orangen, Limette), Granatapfel

Hülsenfrüchte/Beilagen: rote Linsen, Kidneybohnen, Linsennudeln oder Vollkornreis

Milch / Milchprodukte: Pflanzenmilch (Mandelmilch oder Hafermilch), Magermilchprodukte wie Quark, Joghurt, Skyr, Feta, Mozzarella

Kräuter: Ingwer, Petersilie, Chili- Paprikaschoten, Knoblauch, Zwiebeln

Gewürze: Kurkuma, Currypulver, Oregano, Zimt, Basilikum, Koriander, Rosmarin, Thymian, Dill, schwarzer Pfeffer

Getreide- und Getreideerzeugnisse: Vollkornprodukte, Quinoa, Hirse, Weizenkleie

Nüsse und Samen: dunkles Kakaopulver,  Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Hirseflocken, Buchweizen, Haferflocken, Cashewnüsse

Öle: Leinöl, Rapskernöl, Olivenöl

Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Rotalgen,

Fleisch: helles Fleisch (Hühnerfleisch, Pute), Leber

Denkt daran, die Liste ist nicht abschließend und entspricht meinen eigenen Vorlieben. Passt die Liste gerne euren persönlichen Bedürfnissen an.

Es ist auch wichtig, auf hochwertige, frische Zutaten zu achten und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Wenn ihr weitere Tipps oder Empfehlungen habt, teilt sie gerne mit mir in den Kommentaren!

Ich hoffe, diese Einkaufsliste inspiriert euch dazu, eure Ernährung auf eine entzündungshemmende Weise zu gestalten und euer Wohlbefinden zu steigern.

Bis zum nächsten Mal,

Katharina

Der Beitrag Entzündungshemmende Ernährung – Teil 3: Meine Einkaufsliste erschien zuerst auf EndoLeben.

Der Beitrag Entzündungshemmende Ernährung – Teil 2: Wie stelle ich meine Ernährung um?  erschien zuerst auf EndoLeben.

Die Dosis macht das Gift!

In diesem Beitrag möchte ich dir einen groben Überblick über die entzündungshemmende Ernährung geben und zeigen, wie du es schaffen kannst, deine Ernährung langfristig umzustellen.

Teil 1 Überblick: Entzündungshemmende Ernährung

Viele Inhaltsstoffe in Lebensmitteln haben eine entzündungshemmende Wirkung. Ob und wie sich die entzündungshemmende Wirkung entfaltet, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Am besten einfach ausprobieren und testen, wie der Körper auf welche Lebensmittel reagiert.

Entzündungshemmende Ernährung heißt:

• wenig Zucker
• wenig tierische Fette
• viel Obst und Gemüse
• wenig rotes Fleisch
• Volkornprodukte
• magere Milchprodukte

Viel Zucker fördert Entzündungen. Zucker kann dafür verantwortlich sein, mehr Luft im Bauch zu haben und diese Luft drückt und kann Beschwerden verschlimmern.

Versucht den Verzehr von Knabbereien, Süßem, Gebäck und Weißmehlprodukten stark einzuschränken. Insbesondere rotes Fleisch und Wurst enthalten viele entzündungsfördernde Stoffe. Darunter ist die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die man vor allem in Schweinfleisch findet.

–> Schweinefleisch habe ich von meinem Speiseplan verbannt!

Auf unseren Speiseplan gehört stattdessen viel Gemüse. Kreuzblütler wie z.B. Brokkoli oder Blumenkohl können gegen die Entzündung bei Endometriose wirken. Ihr solltet ausprobieren, wie ihr darauf oder aber auch auf Knoblauch, Zwiebel, Hülsenfrüchte usw. reagiert, da diese Lebensmittel auch blähend wirken können.  Ich vertrage diese sehr gut und esse regelmäßig davon.

Weizen wirkt ebenfalls häufig entzündungsfördernd.

Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls die Entzündungen lindern. Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Markrele haben besonders viel Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist insbesondere Leinöl aber auch Rapsöl und Algenöl zu empfehlen.

Histamin ist an Entzündungen beteiligt und kann als Reizstoff unsere Schmerzen verstärken. Der NDR empfiehlt eine Woche vor und während der Periode Histamin arm zu essen. Histamin reiche Lebensmittel wie Schokolade, Parmesan, Wurstprodukte wie Salami, Walnüsse, Tomaten oder Rotwein während dieser Zeit bitte meiden.

Besonders wichtig ist, Übergewicht zu reduzieren, da in den Fettzellen Östrogene gebildet werden. Östrogen befeuert die Schmerzen bei Endometriose.

Nützliche Links

https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/Endometriose-Morbus-Crohn-Akne-Hilfe-fuer-eine-entzuendete-Frau,ernaehrungsdocs924.html

https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/Endometriose-und-Fruktoseintoleranz-was-tun,ernaehrungsdocs912.html

https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/Endometriose-Beschwerden-mit-passender-Ernaehrung-bessern,ernaehrungsdocs814.html

Der Beitrag Entzündungshemmende Ernährung und Endometriose: Ein Weg zur Linderung erschien zuerst auf EndoLeben.

ich hoffe, ihr seid alle gut ins neue Jahr gestartet.

Heute möchte ich meinen ersten Beitrag in diesem Jahr nutzen, um über ein Thema zu sprechen, das mir am Herzen liegt und das viele von euch vielleicht auch betrifft: die schmerzhafte Periode aufgrund von Endometriose und die Herausforderungen, die damit einhergehen.

Neujahrs-Vorsätze

Zu Beginn des neuen Jahres sprudeln wir oft voller neuer Ideen und sind voller Elan Neues anzupacken. Wir haben uns vielleicht Vorsätze gesetzt, wie „dieses Jahr achte ich besonders auf meinen Körper und meine Gesundheit“ oder ich setze mir andere neue Ziele, die ich gerne verfolgen möchte.

Endometriose kann nicht nur körperlich, sondern auch emotional sehr belastend sein. Es gibt Tage, an denen fühlen wir uns vielleicht stark, machen Fortschritte und dann gibt es wieder Tage, an denen wir Rückschläge erleiden und starke Schmerzen verspüren. Gerade sind wir vielleicht noch, voller Motivation der Neujahrs-Vorsätze und dann beginnt leider die schmerzhafte Periode.

Meine schmerzhafte Periode

Wie bereits beschrieben, sind es viele kleine Mosaiksteine, die mir helfen schmerzfreier durchs Leben zu gehen. Doch auch ich erleide Rückschläge. Tage an denen ich vielleicht nicht wie gewohnt die Tipps und Tricks umgesetzt habe, mit denen ich positive Erfahrungen hinsichtlich der starken Periodenschmerzen gemacht habe.

Beispielsweise habe ich festgestellt, dass es mir gut tut, wenn ich ein paar Tage vor und während der Periode vermehrt Magnesium einnehme. Leider hatte ich die Periode zwei Tage früher als geplant und schwups hatte ich nicht rechtzeitig das Magnesium eingenommen. Zusätzlich war dann vielleicht das Wochenende noch zu vollgeplant und schon war das Chaos perfekt.

Achtsam mit den Signalen unseres Körpers umgehen

Durch den Achtsamkeits-Adventskalender habe ich es in der Vorweihnachtszeit geschafft, sehr achtsam mit meinem Körper umzugehen und die Signale wahrzunehmen. Doch im neuen Jahr, war ich irgendwie wieder in den alten Alltagstrott geraten und vergaß auf die Signale meines Körpers zu achten. Was ich euch damit sagen möchte, es ist wahrscheinlich normal, immer wieder Rückschläge zu erleiden. Was aber umso wichtiger dabei ist, etwas aus den Rückschlägen für die Zukunft mitnehmen. Ich denke wir müssen einfach mehr in unseren Körper reinhören und darauf achten was ihm gut tut.

Meine Tipps während der schmerzhaften Tage

Ich denke es ist wichtig zu verstehen, dass die „Achterbahn der Emotionen“ ein Teil des Kampfes ist, und es vielen anderen genauso geht und wir nicht alleine sind.

Wenn ich dann also diese starken Perioden-Schmerzen habe, bleibe ich vielleicht länger mit einer Wärmflasche/Kirschsteinsäckchen im Bett liegen, versuche länger zu schlafen, denn Schlafen ist die beste Medizin. Mache meine Lieblings-Anti-Perioden-Schmerz-Yoga Übung, bewege mich an der frischen Luft z.B. mit leichtem lockerem Joggen. Ich glaube wichtig ist nicht was wir machen, sondern, dass wir einfach ausprobieren und in unseren Körper reinhören, was ihm gut tut.

Wir sind auch niemandem eine Verpflichtung schuldig, oft wollen wir es vielleicht anderen Recht machen und machen dann Dinge, die uns gerade mental oder körperlich nicht gut tun. Auch ich muss noch lernen meine eigenen Grenzen zu respektieren. Besonders der Umgang damit fällt mir sehr schwer. Doch dennoch sollten wir auch auf die Signale unseres Körpers achten. Möglicherweise ist es sinnvoll, das geplante Treffen oder die Vereinsverpflichtung abzusagen und stattdessen an der frischen Luft aktiv zu werden, da dies schmerzlindernd wirkt. Oftmals haben wir das Gefühl, dass unser Körper funktionieren muss. Schnell greifen wir zu Schmerztabletten und versuchen, unseren Verpflichtungen nachzukommen. Am Ende jedoch holt uns der Schmerz meistens doch wieder ein. Es ist wichtig, bewusst auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu hören und angemessen darauf zu reagieren.

• Meine Lieblings-Anti-Perioden-Schmerz-Yoga Übung

Geheimtipp: „Golden Latte“

Ein kleiner Geheimtipp, den ich entdeckt habe und mit euch teilen möchte, ist die „Goldene Latte“. Dieses Getränk, auch als Kurkuma-Latte bekannt, enthält Kurkuma, das entzündungshemmende Eigenschaften haben kann. Besonders während meiner schmerzhaften Tage verzehre ich die Golden Latte sehr gerne:

• 1 TL Kurkuma, frischen Ingwer nach Geschmack, 1 Prise Zimt, 1 Prise schwarzen Pfeffer, 250 ml Mandelmilch (ungesüßt), Honig nach Geschmack
• Das Kurkumapulver vorsichtig in etwas Milch auflösen und die anderen Zutaten außer dem Honig mit dem Rest der Milch unterrühren. Die Mischung kurz aufkochen lassen. Nach dem Aufkochen etwas abkühlen lassen und mit Honig süßen. Gelegentlich umrühren. Es wird sich immer etwas Bodensatz bilden, der mit verzehrt werden sollte, denn er enthält besonders viel Kurkuma.

Warum Durchhaltevermögen so wichtig ist?

Es ist also die Kunst, die Rückschläge die wir durch unsere Endometriose erleiden, zu überwinden und durchzuhalten. Ja, ich glaube wir brauchen besonders viel Durchhaltevermögen, die Erfahrungen und Tipps in unsere Gewohnheiten zu verwandeln und tief in unserem Inneren zu verankern.

Wie bereits oben beschrieben, erfordert es auch Durchhaltevermögen, sich selbst gut zu behandeln. Das können Entspannungsübungen, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und andere Formen der Selbstfürsorge sein, um unseren Körper bestmöglich zu unterstützen.

Durchhaltevermögen bedeutet nicht nur, den Schmerz zu überstehen, sondern auch, zu akzeptieren, dass es Tage gibt, an denen die Symptome stärker sind. Sich selbst zu erlauben, in solchen Momenten Ruhe zu finden, ist ein wichtiger Teil der mentalen Ausdauer.

Es ist wichtig, die langfristige Perspektive im Auge zu behalten und sich daran zu erinnern, dass es Zeiten der Linderung geben kann. Durch verschiedene Therapiemöglichkeiten, Lebensstiländerungen und medizinische Fortschritte kann sich die Situation verbessern.

Es kann förderlich sein, regelmäßig darüber nachzudenken, wie man mit den Herausforderungen umgeht, um bewusste Entscheidungen zur Verbesserung der Lebensqualität zu treffen. Wichtig ist zu realisieren, dass Durchhaltevermögen nicht darauf hinausläuft, alles alleine zu bewältigen, sondern auch darin besteht, sich für Unterstützung zu öffnen.

Gemeinsam durch die Tage kommen

Natürlich ist jeder Körper anders, und es ist ratsam, wenn ihr euch unsicher seid, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, bevor ihr Änderungen an der Ernährung oder an euren Lebensgewohnheiten vornimmt. Ich denke es lohnt sich sich oft, auch nach natürlichen Ansätzen zu suchen, um den Alltag etwas erträglicher zu gestalten.

Lasst uns gemeinsam diesen Raum nutzen, um Erfahrungen auszutauschen, uns zu unterstützen und Wege zu finden, wie wir unser Leben trotz Endometriose in vollen Zügen genießen können. Möge dieses neue Jahr ein Jahr des Austauschs, der Heilung und des Miteinanders sein.

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